fbpx

Strukoviny: zdravý, lacný a ľahko dostupný zdroj bielkovín

Snažíte sa obmedziť vašu konzumáciu mäsa a hľadáte plnohodnotnú a lacnú alternatívu bielkovín? Potešíme vás, pretože strukoviny plnia tieto očakávania a navyše majú výrazne pozitívny vplyv na naše zdravie.

Väčšina ľudí si o zdravej strave myslí, že kvôli nej budú mať sucho v peňaženkách. Pritom strukoviny sú najlacnejším zdrojom rastlinných bielkovín, sú ľahko dostupné celoročne v každom obchode a pri varení sú veľmi všestrannou potravinou. Obsahujú širokú škálu vitamínov a minerálov a sú nepochybne súčasťou vyváženej a zdravej stravy.

Preto vám bližšie predstavíme zopár druhov strukovín, ktoré viete zaradiť do vášho jedálnička už dnes. Pre uľahčenie sme vybrali ku každej strukovine aj recepty od našich kuchárok!

1. Cícer

Cícer je veľmi všestrannou surovinou napríklad v indickej, španielskej, talianskej alebo gréckej kuchyni. Tí z nás, ktorí vyhľadávajú zdravé a chutné jedlá, ho obľubujú práve kvôli jeho úžasným výživovým hodnotám. Ako tip na recept Vám od našich šikovných kuchárok prinášame cícerový paprikáš.

Miska cícerového paprikášu s haluškami a lyžicou, položená na pásikovanom obruse s rukami okolo misky.
Zdroj: Jem pre Zem (autorka foto: Kamila Skladaná)

Obsahuje polysacharidy, zdravé tuky, vlákninu a takmer všetky druhy vitamínov a minerálov ako napríklad železo, draslík, selén, meď, mangán, fosfor, zinok a v neposlednom rade vitamíny E a K. Vzhľadom k tomu, že reguluje hladinu cukru v krvi, vie pomôcť ľuďom v boji s cukrovkou a znížiť vysoký cholesterol. Cícer je bielkovinovou bombou, ktorá sa vďaka vláknine postará aj o zdravú mikroflóru tráviaceho traktu.

2. Šošovica

Šošovica je veľmi obľúbená hlavne kvôli jej dostupnosti, cene a flexibilnému využitiu v receptoch. Viete ju využiť do polievok, prívarkov, ako zmes na fašírky ale aj do omáčok k cestovinám. Vyskúšajte napríklad náš recept na chutné lasagne.

Tanier s lasagnami na drevenom stole s rozsypanými ingredienciami ako paradajky a červená šošovica.
zdroj: Jem pre Zem

Šošovica obsahuje okrem bielkovín a sacharidov aj množstvo potrebných látok ako vitamíny skupiny B, vitamíny A, H a minerály ako sú fosfor, horčík, vápnik, železo, draslík a selén. Šošovica ako aj spomenutý cícer majú nízky glykemický index, ktorý prispieva k tomu, že nás zasýtia na dlhší čas. Preto ľudia, ktorí sa zaoberajú zdravou stravou a jej nutričným zložením, odporúčajú strukoviny aj pri chudnutí.

3. Hrach

Hrach má vďaka jeho viacerým druhom tiež širokú škálu využitia v našich kuchyniach. Je u nás bežne používanou strukovinou v polievkach, prívarkoch, rizote alebo v cestovinách. Prinášame vám ako príklad recept na cestoviny s hráškovou omáčkou so sušenými paradajkami.

 Čierny tanier s hráškovými cestovinami s vidličkou na bielom stole a ingredienciami ako hrášok v miske.
zdroj: Jem pre Zem (autorka foto: Lucia Adamjáková)

Hrach obsahuje vitamíny K, A a vitamíny skupiny B. Ak siahnete po mladom hrášku, doplníte si aj zdroje vitamínu C. Z minerálov sú v hrachu obsiahnuté draslík, fosfor, horčík, vápnik a stopové množstvá minerálov ako sodík, železo či zinok. Hrach je tiež veľmi atraktívnou surovinou na trhu rastlinných alternatív mäsa. Podiel bielkovín v sušenom hrachu môže byť až 28 % a v rastlinných výrobkoch prispieva aj k vhodnej textúre výrobku.

4. Fazuľa

Fazuľa je u nás využívaná v rôznych tradičných jedlách. Mnohí ľudia, ktorí sa pravidelne venujú športu ju zaraďujú do rôznych receptov pre jej veľký podiel bielkovín, ktoré sú doplnené zdravou vlákninou. My vám od našich kuchárok predstavujeme recept na sýtu fazuľovú polievku.

Modrosivý kotlík / miska s fazuľovou polievkou na sivom drevenom stole s rozsypanými ingredienciami ako čierne korenie, cesnak, a fazuľa v miske.
zdroj: Jem pre Zem (autorka foto: Diana Rodáková)

Fazuľa vám vie poskytnúť veľa dôležitých vitamínov a minerálov. Je skvelým zdrojom mangánu, horčíka, vápnika, fosforu, železa, draslíka, medi a vitamínov skupiny B. Vie bojovať so zvýšeným cholesterolom a pomáhať pri chudnutí, v neposlednom rade aj so svalovou regeneráciou pri fyzickej námahe. Z ďalších dôležitých látok obsahuje aj kyselinu listovú a antioxidanty.

Množstvom bielkovín sa strukoviny vedia vyrovnať živočíšnym zdrojom, pri ktorých dôležitá vláknina absentuje. V porovnaní so živočíšnymi bielkovinami majú strukoviny slabšie zastúpené niektoré dôležité aminokyseliny, preto ich treba kombinovať s obilninami, a teda doplniť celé spektrum esenciálnych aminokyselín naplno.

A keďže strukoviny majú veľmi priaznivý vplyv na ľudské zdravie, odporúčame vám ich zaradiť do svojho jedálnička oveľa častejšie.

Registrácia do Rastlinnej výzvy

Páči sa? Zdieľajte!

Share on facebook
Share on pinterest
Share on twitter
Share on linkedin